Le cœur s’accélère. La respiration devient difficile. Une oppression apparaît dans la poitrine. Vous avez chaud, vous tremblez, vous vous sentez étourdi ou vous avez soudain l’impression que quelque chose de grave va arriver.
Lors d’une crise d’angoisse, les sensations peuvent être extrêmement impressionnantes.
Et parmi les outils qui peuvent aider à traverser ce moment, il y en a un que vous avez toujours avec vous : votre respiration.
Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse ?
Une crise d’angoisse, aussi appelée attaque de panique, correspond à une montée brutale de peur ou d’anxiété intense.
Elle peut s’accompagner de différents symptômes :
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accélération du rythme cardiaque ;
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sensation d’oppression ou gêne respiratoire ;
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tremblements ou sueurs ;
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vertiges ou sensation d’irréalité ;
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peur de perdre le contrôle, de s’évanouir ou de mourir.
Le corps se comporte alors comme s’il devait faire face à un danger immédiat.
Le système d’alarme s’active et prépare l'organisme à réagir.
Pourquoi la respiration change-t-elle pendant une crise d’angoisse ?
Lorsque l’angoisse monte, la respiration peut devenir plus rapide et plus superficielle.
On peut alors avoir l’impression de manquer d’air et chercher instinctivement à respirer davantage.
Cette accélération peut parfois entretenir certaines sensations désagréables : vertiges, fourmillements, oppression ou impression d’étouffement.
Et ces sensations peuvent elles-mêmes augmenter la peur.
Un cercle peut alors se créer :
je ressens une sensation → elle m’inquiète → mon anxiété augmente → les sensations deviennent plus fortes → elles m’inquiètent encore davantage → j'ai l'impression que je vais mourir
Agir doucement sur la respiration peut contribuer à interrompre ce cercle.
Comment respirer pendant une crise d’angoisse ?
L’objectif est de ralentir progressivement la respiration, sans chercher à prendre de très grandes inspirations.
Installez-vous aussi confortablement que possible.
Puis :
Inspirez doucement par le nez.
Expirez lentement, sans forcer.
Essayez simplement de laisser votre expiration durer légèrement plus longtemps que votre inspiration.
Par exemple :
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes
- Retenez votre respiration pendant 4 secondes
- Expirer pendant 4 secondes
- Retenez votre respiration pendant 4 secondes
Continuez quelques cycles si cela vous convient.
L’objectif n’est pas de respirer parfaitement.
Il est simplement d’aider progressivement votre corps à ralentir.
Évitez de forcer votre respiration
Lorsqu’on panique, entendre « Respire profondément ! » peut parfois conduire à prendre de grandes inspirations répétées.
Or, si vous respirez déjà trop rapidement, cela peut accentuer certaines sensations liées à l’hyperventilation.
Cherchez plutôt une respiration douce, lente et confortable.
Vous pouvez également poser une main sur votre ventre et simplement observer son mouvement.
Ramener également son attention vers le présent
La respiration peut être associée à un exercice d’ancrage.
Regardez autour de vous.
Observez quelques objets.
Écoutez les sons présents.
Sentez vos pieds en contact avec le sol.
Vous pouvez vous rappeler :
« Je suis ici. Mon corps est en état d’alerte. Je vais laisser cette vague redescendre. »
Cette combinaison permet de ramener progressivement l’attention vers ce qui se passe réellement autour de vous plutôt que vers les scénarios alimentés par la peur.
Entraînez-vous lorsque vous êtes calme
Les exercices respiratoires sont généralement plus faciles à utiliser lorsqu’ils ont déjà été pratiqués en dehors des périodes d’angoisse.
Quelques minutes de respiration lente lorsque vous êtes calme permettent de vous familiariser avec la sensation.
Vous pourrez alors retrouver plus facilement cet outil lorsque l’anxiété commence à monter.
Et si les crises d’angoisse reviennent régulièrement ?
La respiration constitue un outil pour traverser la crise, mais elle ne répond pas forcément à la question :
Pourquoi mon système d’alarme se déclenche-t-il aussi fortement ?
Lorsque les crises se répètent, il peut être intéressant d’explorer ce qui les déclenche ou les entretient.
Un stress important, certaines peurs, une période d’épuisement, une expérience difficile ou traumatique ou certaines associations construites au fil de notre histoire peuvent participer aux réactions émotionnelles actuelles.
C’est là que mon accompagnement intervient.
Avec la kinésiologie au cabinet et la Transformation Profonde des Émotions (TPE), je travaille sur les éléments qui peuvent continuer à entretenir certaines réactions de stress, d’anxiété ou de peur.
L’objectif est d’aller au-delà de la gestion ponctuelle de la crise pour travailler sur ce qui continue à déclencher ou entretenir la réaction émotionnelle.
Je vous accompagne à mon cabinet de Crépy-en-Valois, dans l’Oise, ainsi qu’en visio pour les adultes et adolescents dans le cadre du travail de libération émotionnelle.