Tonus vagal : comprendre le nerf vague et mieux réguler son stress
Tu as peut-être déjà entendu parler du nerf vague, de « stimuler son nerf vague » ou d'améliorer son « tonus vagal » pour mieux gérer le stress et les émotions.
Mais qu'est-ce que cela signifie réellement ?
Le nerf vague joue un rôle majeur dans notre système nerveux autonome, celui qui régule automatiquement de nombreuses fonctions de notre organisme : rythme cardiaque, respiration, digestion…
Il participe notamment au fonctionnement du système nerveux parasympathique, celui qui aide l'organisme à ralentir et à récupérer après une situation de stress.
Qu'est-ce que le tonus vagal ?
Le nerf vague est le dixième nerf crânien. Il part du tronc cérébral et communique avec de nombreux organes, notamment le cœur, les poumons et une grande partie du système digestif.
Le tonus vagal désigne, de manière simplifiée, l'influence exercée par cette activité parasympathique sur l'organisme.
On l'associe notamment à la capacité du corps à s'adapter aux changements et à retrouver son équilibre après une activation liée au stress.
Il ne s'agit donc pas simplement d'avoir un nerf vague « fort » ou « faible ».
Ce qui nous intéresse surtout, c'est la capacité du système nerveux à passer de l'activation au retour au calme lorsque la situation le permet.
Stress : accélérer… puis savoir redescendre
Notre système nerveux autonome fonctionne notamment grâce à deux grandes branches complémentaires.
Le système sympathique participe à la mobilisation de l'organisme : le cœur accélère, la respiration change, le corps se prépare à agir.
Le système parasympathique, auquel le nerf vague contribue largement, participe davantage au ralentissement, à la récupération et à la digestion.
Les deux sont indispensables.
Le problème apparaît lorsque l'organisme reste très souvent en état d'alerte et peine à retrouver un état plus calme.
C'est ce que peuvent ressentir certaines personnes lorsqu'elles disent :
« Je n'arrive jamais vraiment à déconnecter. »
« Mon corps reste tendu même quand tout va bien. »
« Je suis toujours sur le qui-vive. »
Le nerf vague et la digestion
Le nerf vague constitue également une importante voie de communication entre le cerveau et le système digestif.
Il participe notamment à la régulation de différentes fonctions digestives.
C'est l'une des raisons pour lesquelles stress et digestion sont si intimement liés.
On peut facilement en faire l'expérience : avant un événement stressant, certaines personnes ont le ventre noué, perdent l'appétit ou ressentent soudainement le besoin d'aller aux toilettes.
Le cerveau influence l'intestin et l'intestin communique également avec le cerveau.
Peut-on réellement « stimuler » son nerf vague ?
On voit beaucoup de techniques présentées sur Internet comme des moyens de « réinitialiser » ou de « hacker » le nerf vague.
La réalité est plus nuancée.
Il n'existe pas un bouton permettant de remettre instantanément son système nerveux à zéro.
En revanche, certaines pratiques peuvent favoriser l'activité parasympathique et aider l'organisme à retrouver progressivement un état plus calme.
1. Allonger doucement l'expiration
La respiration est l'un des outils les plus accessibles.
Lorsque nous ralentissons volontairement notre respiration, notamment avec une expiration légèrement plus longue, nous pouvons influencer certains mécanismes du système nerveux autonome.
Tu peux simplement essayer :
inspire tranquillement par le nez,
puis expire lentement, un peu plus longtemps que ton inspiration.
Quelques cycles suffisent.
Inutile de retenir longtemps ta respiration ou de chercher la performance.
2. Bouger régulièrement
Marcher, pratiquer une activité physique adaptée, s'étirer ou simplement sortir prendre l'air participe également à la régulation globale du système nerveux.
Le mouvement permet au corps de mobiliser son énergie puis de revenir progressivement vers un état de récupération.
La régularité compte davantage que l'intensité.
3. Chanter, fredonner et utiliser sa voix
Le nerf vague possède des connexions avec des structures impliquées dans la voix et la déglutition.
Chanter ou fredonner modifie également naturellement la respiration, notamment en prolongeant l'expiration.
Cela peut constituer un moyen très simple de ralentir et de se recentrer.
4. Cultiver les relations sécurisantes
Notre système nerveux réagit aussi à notre environnement relationnel.
Une conversation avec une personne avec laquelle nous nous sentons en sécurité, rire ensemble, recevoir du soutien ou simplement partager un moment agréable peuvent contribuer à diminuer notre niveau de tension.
La régulation émotionnelle ne se fait donc pas uniquement seul.
Nous nous régulons aussi au contact des autres.
5. Prendre soin des bases
Sommeil, alimentation équilibrée, activité physique, moments de récupération et relations sociales ont probablement beaucoup plus d'importance qu'une succession de techniques censées « stimuler le nerf vague ».
Le système nerveux se régule dans un organisme entier.
Il n'existe pas une seule technique miracle.
Et les douches glacées ?
Le froid est souvent présenté comme LA technique pour stimuler le nerf vague.
C'est beaucoup trop simpliste.
Une exposition brutale au froid constitue d'abord un stress physiologique pour l'organisme. Certaines personnes apprécient cette pratique, mais elle n'est ni indispensable ni adaptée à tout le monde.
Pas besoin de prendre une douche glacée chaque matin pour prendre soin de son système nerveux.
Respirer, marcher, dormir suffisamment, ralentir, rire, chanter ou passer du temps avec des personnes avec lesquelles on se sent bien sont déjà des moyens beaucoup plus accessibles de favoriser la régulation.
Tonus vagal, stress et émotions
Lorsqu'on vit beaucoup de stress, de l'anxiété ou qu'on a traversé des événements difficiles, le système nerveux peut devenir particulièrement réactif.
Une situation relativement anodine peut alors provoquer une réaction corporelle très forte : cœur qui accélère, boule au ventre, tension, agitation, envie de fuir…
Le corps réagit parfois avant même que nous ayons eu le temps de réfléchir.
Comprendre le fonctionnement du système nerveux permet déjà de porter un autre regard sur ces réactions.
Et lorsqu'elles deviennent envahissantes, on peut également travailler sur ce qui continue à les déclencher, notamment lorsque certaines expériences émotionnelles du passé restent très actives.
C'est une partie du travail que je propose en séance : aider la personne à comprendre ce qui s'active en elle et travailler sur ce qui entretient aujourd'hui ses réactions de stress ou ses émotions trop intenses.
L'objectif : retrouver progressivement davantage de calme, d'apaisement et de recul, plutôt que de vivre continuellement en état d'alerte.